Серфинг - один из самых энергозатратных видов спорта.

Ты можешь развивать выносливость,
координацию и баланс в одном месте.

Во время сёрф-тренировки активно включаются мышцы, которые мало используются в обычной жизни. Поэтому новичкам часто бывает нелегко. Нагрузка во время сёрфинга довольная специфическая, она предполагает чередования монотонных низкоинтенсивных действий с последующими динамическими рывками. Сначала изматывающая гребля, затем впрыгивание на доску и балансировка всем телом для сохранения равновесия.

Серфинг - один из самых энергозатратных видов спорта.

Ты можешь развивать выносливость,
координацию и баланс в одном месте.

Подготовка к сёрфингу поможет чувствовать себя в воде более уверенно и защитит от ненужных травм. Это, в свою очередь, позволит получить больше удовольствия от процесса и сосредоточиться на главном — волнах. Чтобы в дальнейшем добиться качественного прогресса, важно не только достаточно практиковаться на доске, но и делать дополнительные тренировки на суше. Их задача — целенаправленно и регулярно нагружать используемые во время катания группы мышц.

Какие упражнения нужны для сёрферов и как именно они могут помочь, расскажем в этой статье.

Не секрет, что занятия сёрфингом легче даются людям с сильным и подготовленным телом. В первую очередь, важны развитые мышцы ног и кора. Именно они помогают сёрферу управлять доской, разгоняться и выполнять манёвры. Большая часть катания осуществляется на полусогнутых ногах. Находиться в таком положении длительное время без крепких ног достаточно тяжело и даже мучительно. А без прокачанного торса резко возрастает риск получения травмы.

Специальных «сёрферских» техник на развитие силы ног не требуется. Подойдут классические силовые упражнения, которые задействуют большое количество мышц одновременно. Работать можно с утяжелителями или без них.

Подойдут такие силовые упражнения, как:

● подтягивания, отжимания, приседания, разные вариации мёртвой тяги, жим лёжа, выпады и другая бодибилдерская база;

● плиометрические прыжки;

● махи с гирей;

● подъёмы и повороты с набивным мячом.

Самое главное — соблюдать технику безопасности, чтобы не повредить колени. По этой же причине не стоит забывать про разминку. Перед силовыми упражнениями она должна быть довольно динамичной, статику и расслабление лучше оставить на конец занятия. Полезно начинать любую тренировку с суставной гимнастики — покрутить суставы рук и ног, подвигать тазом, скрутить позвоночник. Чтобы как следует разогреть мышцы, можно добавить прыжки на месте или челночный бег — они увеличивают частоту сердечных сокращений.

На укрепление кора хорошо работают упражнения с фитболом, например:

● перекатывания лёжа на спине;

● перекатывания с упором на локти;

● поза «бревна»: руки на полу, голени на мяче, спина прямая. Мяч прокатывается ногами вперёд, колени притягиваются к груди, затем возвращаются в исходное положение.

Помимо ног и торса для сёрфинга нужны тренированные спина и плечи. Во время гребли они частично забирают на себя нагрузку с рук, позволяют долго грести до лайнапа не уставая.

Лучшая «сёрферская» нагрузка для плеч и верхней части спины — это различные движения, имитирующие греблю:

● разводы с гантелями;

● занятия на гребном тренажёре;

● тяги на тросовом тренажёре — к лицу и с выпрямленными руками.

У многих сёрферов — и у новичков, и у более опытных — после катания часто болит спина. На неё приходится сильное воздействие, которое важно грамотно компенсировать. Для этого необходимо укреплять мышцы-антагонисты — выполнять упражнения на пресс. Хороши любые скручивания, а также прямые и боковые планки — в них включаются столь важные для сёрфинга мышцы-стабилизаторы.

Качественная подготовка к сёрфингу обязательно должна включать в себя упражнения на развитие выносливости. В процессе катания периоды большого выброса энергии чередуются с длительной и монотонной работой — греблей. Получается, важно уметь работать как в режиме спринта, так и в режиме марафона.

Общую выносливость хорошо развивают интервальные тренировки, построенные на чередовании интенсивности нагрузки от упражнений. Огромное преимущество интервальных тренировок заключается в том, что при желании внутри одного занятия можно сочетать очень разные упражнения и комплексно прорабатывать слабые зоны.

Также хорошо подойдут плавание, боксирование, интервальный бег и т.д. Одно из самых полезных упражнений для сёрферов — это бёрпи. Выполняемые действия максимально имитируют впрыгивание на доску — pop-up.

Многие новички сталкиваются с сильной усталостью и болью в руках во время гребли. В этой ситуации может помочь обыкновенная скакалка. Помимо правильной монотонной нагрузки на бицепс и трицепс, это отличное кардио, которое можно выполнять в виде самостоятельной тренировки или включать в любой интервальный комплекс — то, что нужно для хорошей сёрф-ориентированной практики.

Серфинг - один из самых энергозатратных видов спорта.

Ты можешь развивать выносливость,
координацию и баланс в одном месте.

Развитие баланса и координации — один из ключевых аспектов всех «досочных» видов спорта, включая сёрфинг. За баланс в нашем теле отвечают мышцы-стабилизаторы. Именно они обеспечивают проприоцепцию — то, как мы ощущаем положение своего тела в пространстве и управляем им.

Тренировать баланс эффективнее всего на нестабильных поверхностях. Можно использовать дополнительное снаряжение, например, слэклайн или балансборд.

Слэклайн — это натянутая стропа, по которой нужно ходить, удерживая равновесие. Такие простые на первый взгляд действия комплексно прорабатывают все необходимые для баланса мышцы и становятся отличной тренировкой вестибулярного аппарата.

Есть много разновидностей балансбордов. Для подготовки к сёрфингу лучше всего подойдут тренажёры с цилиндрическим основанием. Заниматься на них сложнее, но зато они создают максимально приближенные к стоянию на доске условия. Основные упражнения для тренировок на балансборде такие:

● базовая стойка — сохранение равновесия во фронтальном положении;

● продольная стойка — имитирует положение на сёрфе;

● приседания и поочередный перенос веса с одной ноги на другую;

● стойки с попеременным вытягиванием ног.

Выполнять упражнения на баланс можно и без специальных приспособлений. Подойдут приседания и прыжки на одной ноге, стойки на руках. Когда освоены базовые движения, можно попытаться повторить их с закрытыми глазами — это следующий уровень сложности.

Многие сёрферы занимаются йогой. Выполнение асан помогает развивать устойчивость, улучшает растяжку и гибкость. Кроме того, йога классно компенсирует нагрузки от занятий сёрфингом и профилактирует избыточное напряжение мышц.

Серфинг - один из самых энергозатратных видов спорта.

Ты можешь развивать выносливость,
координацию и баланс в одном месте.

Суть функционального тренинга — развивать тело так, чтобы ему было легче выполнять те или иные движения из ежедневной рутины: подниматься по лестнице, носить тяжёлые пакеты и т.д.

Во время сёрфинга тело выполняет движения, которые в повседневной жизни большинством людей не используются. Функциональные тренировки помогают отработать элементы этих движений на суше, что делает подготовку к сёрфингу более основательной.

Функциональные тренировки для сёрферов помогают отточить выполнение специфичных действий на доске, учат грамотно распределять нагрузку на мышцы, обеспечивают подвижность всех суставов и предотвращают возможные травмы во время трюков.

Чтобы кататься на сёрфе, важно добиться максимальной стабильности и гармонии всего тела. Правая и левая стороны корпуса, верхняя и нижняя части тела должны быть хорошо синхронизированы друг с другом. Для этого полезно делать упражнения на симметрию.

В процессе катания сёрфер двигается сразу во всех трёх плоскостях. Добиться развития максимальной плавности движений помогают круговые упражнения с набивным мячом и другие подобные многоплоскостные действия.

Одно из самых важных и базовых для сёрфинга движений — подскок. Сёрфер поднимается из положения лёжа и встаёт на доску, выставив одну ногу вперёд. Технику подскока удобно отрабатывать на босуборде.

Функциональные тренировки строятся по принципу интервалов — чередуется не только степень интенсивности, но и группы задействованных мышц. Грамотно подобранные упражнения способствуют также лучшей скорости реакции, что немаловажно для сёрфинга.

Серфинг - один из самых энергозатратных видов спорта.

Ты можешь развивать выносливость,
координацию и баланс в одном месте.

Чтобы занятия сёрфингом были продуктивными и приносили удовольствие, важно не ограничиваться тренировками с доской и разнообразить свои нагрузки. Дополнительные активности помогут развить недостающие навыки, укрепят и защитят нужные мышцы от перегруза, увеличат силу, ловкость и координацию, необходимые в сёрфинге.

В SURF BROTHERS представлены разные фитнес-направления для любого уровня спортивной подготовки: силовой и функциональный тренинг, пилатес и йога для развития гибкости и здорового позвоночника, упражнения на нестабильной платформе bosu и другие. Занятия могут проходить индивидуально или в группе.

Есть специальные сёрф-ориентированные программы: surf skate — обучение сёрфингу на суше и тренировки равновесия с использованием балансбордов. Под руководством профессиональных инструкторов вы сможете целенаправленно прокачать свои навыки и качественно улучшить результаты на сёрфе.