Как правильно подготовиться к сёрфингу

Теплый песок золотом переливается в лучах полуденного солнца, бескрайние просторы голубого океана сливаются с небом, твое тело окутывает легкий бриз, а пышная крона пальмы отбрасывает очень приятную тень. Ты наслаждаешься мелодичным шумом прибоя и наблюдаешь за загорелыми ребятами, которые катаются на огромных волнах. Нет, это не описание рая из буклета и не предсказание гадалки. Это будущее, которое неизбежно настигает каждого сёрфера.

Серфинг - один из самых энергозатратных видов спорта.

Ты можешь развивать выносливость,
координацию и баланс в одном месте.

В сёрфинге есть что-то особенное. Ты ловишь хорошую волну, поднимается адреналин, кровь пульсирует по всему телу. Ты летишь, словно птица, и ощущаешь абсолютное единение с природой. Главное, что тебе понадобится, чтобы освоить сёрфинг – это сильное желание, а также парочка дельных советов. Так что присаживайся поудобнее, и приступим.

Серфинг - один из самых энергозатратных видов спорта.

Ты можешь развивать выносливость,
координацию и баланс в одном месте.

Итак, ты вдохновился рассказами друзей и решил, что тоже хочешь заниматься сёрфингом. Даже если за окном двухметровые сугробы, а не инстаграмные гавайские волны, не стоит откладывать подготовку к сёрфингу. Забронируй место в сёрф-кемпе и отправляйся тренироваться в бассейн с искусственной волной.

Если ты уже отправился в сёрф-трип:

• Найди хороший спот. Ищи пляжи, где есть волны, которые подходят для начинающих сёрферов. Не стоит начинать в слишком сложных местах с большими волнами и сильным течением.
• Арендуй или купи доску. Если ты только начинаешь заниматься сёрфингом, лучше арендовать или купить лонгборд (long board). Это идеальный выбор для новичков. Доска длинная и широкая, с плавным профилем. Она отличается хорошей устойчивостью на воде. Позволяет освоить расслабленный стиль катания и почувствовать свои возможности.
• Запишись на курсы. Лучше всего тренироваться под руководством опытного инструктора, который научит правильной технике гребли, безопасности и многим другим базовым вещам, которые важно знать.
• Тренируйся. Чтобы получать кайф от сёрфинга, нужно тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться. Регулярные тренировки помогают преодолеть моменты, которые тормозят дальнейший прогресс.

Серфинг - один из самых энергозатратных видов спорта.

Ты можешь развивать выносливость,
координацию и баланс в одном месте.

Теория – это про то, как устроен океан, волны и сёрфинг. А еще это про безопасность, сёрф-этикет и поведение на лайнапе – месте, откуда сёрферы стартуют, чтобы поймать волну. Как ты думаешь, какое место в сёрфинге самое уязвимое? Это момент прохождения прибойных волн с доской. Потому что волны уже есть, а глубины еще нет. Все это есть в теории сёрфинга. А еще в сёрфинге, как и в любом другом виде спорта, есть свои правила. Если ты ознакомишься с ними, то сможешь обеспечить себе безопасность в воде.

Сёрф-этикет требует соблюдения следующих правил:

• В приоритете тот, кто ближе к пику волны. У сёрфера, который находится ближе к пику волны, приоритет. Пик волны — это место, где волна начинает подниматься и становится наиболее крутой и высокой.

• Не дропать никого, никогда и нигде. Дропнуть кого-то — смертный грех в сёрфинге. Выражение пошло от английского “drop in”. Дропнуть – значит стартануть на волне во время того, когда кто-то уже по этой волне едет. Также нельзя вставать на волну вместе с сёрфером, у которого приоритет.

• Выгребая на лайнап, нельзя мешать тем, кто уже на волне. Если ты уже проехался по волне или только заходишь на спот — не греби сразу же на лайнап через прибой. Используй канал, чтобы выплыть на аутсайд. Аутсайд – зона за лайнапом, где волны проходят, ещё не закрывшись. Только затем начинай грести в сторону основного лайнапа. Когда ты гребешь через место, где ломаются волны, ты:

· можешь испортить другому сёрферу волну, пересекая его траекторию движения;
· можешь получить травму, так как другой сёрфер может не справиться с управлением.

• Снейкать запрещено. Снейкать (от англ. to snake) — значит оплыть сёрфера, находящегося в приоритете, непосредственно перед приходом волны, чтобы самому оказаться в приоритете. Никогда так не делай. Это грубо и неуважительно по отношению к другим сёрферам.

В сёрфинге важна выносливость, гибкость, сила мышц и баланс. Улучшить их тебе помогут силовые тренировки. Можно заняться:

Сёрф-фитнесом

Сёрф-фитнес – интересный вид тренировок, который сочетает в себе элементы сёрфинга и функционального тренинга. Вот некоторые упражнения, которые могут быть включены в программу сёрф-фитнеса:

• Подъем на руках. Это упражнение на развитие силы в руках, а также плечах. Ты можешь использовать турник или просто положить руки на землю и поднимать тело вверх.
• Упражнения на баланс. Упражнения на развитие баланса и координации могут включать стояние на одной ноге, выполнение приседаний на одной ноге, а также различные упражнения на доске.
• Упражнения на выносливость. Для улучшения выносливости можно включить бег, выполнение подтягиваний и отжиманий, а также использование спортивных тренажеров для сёрфинга.
• Упражнения на гибкость. Для улучшения гибкости можно выполнить упражнения на растяжку.
• Упражнения на дыхание. Правильное дыхание является важной частью сёрфинга. Можно использовать упражнения на контроль дыхания, такие как глубокое дыхание или йога-позы, чтобы улучшить свою дыхательную систему.

Эти упражнения могут быть адаптированы для выполнения на суше или на воде с использованием доски. Подбирай упражнения, которые подходят для твоего уровня подготовки. Постепенно увеличивай нагрузку для достижения наилучших результатов.

Сёрф-йога

Йога поможет тебе улучшить гибкость, а также баланс и координацию. Вот несколько упражнений йоги для сёрфинга:

• Собака вниз головой (Adho Mukha Svanasana). Поза, которая укрепляет руки, плечи, спину, ноги и брюшные мышцы. Направлена на улучшение баланса.
• Воин 2 (Virabhadrasana 2). Эту позу также часто используют в йоге для улучшения баланса и координации. Она укрепляет ноги, мышцы живота. Поможет уверенно стоять на доске для сёрфинга.
• Стул (Utkatasana). Поза, которая укрепляет ноги, мышцы пресса, спину. Упражнение направлено на сохранение стабильности на сёрфборде.
• Поза птицы (Garudasana). Поза, которая улучшает баланс и координацию, гибкость. Она также укрепляет ноги, пресс.
• Поза моста (Setu Bandhasana). Поза укрепляет спину, ягодицы, ноги. Позволяет растянуть грудь и шею. Это полезно, особенно после долгих сессий сёрфинга.
• Поза дерева (Vrikshasana). Поза, улучшающая баланс, гибкость. Также она укрепляет ноги.

А еще йога способствует улучшению дыхания, снижению уровня стресса. Это то, что нужно для сёрфинга. Рекомендуется регулярно практиковать йогу для поддержания хорошего физиологического и психологического состояния.

Сёрф-скейт

Сёрф-скейт (англ. "Surf skate" или "Surfskate") — это вид скейтбординга, который имитирует движения сёрфинга на асфальте. Он основан на использовании скейтборда с особой геометрией траков. Это позволяют скейтеру передвигаться по поверхности в более маневренном и плавном стиле, похожем на движения, которые совершают сёрферы на волне.

Вот несколько техник, которые помогут улучшить навыки в сёрф-скейте, а значит, и в сёрфинге:

• Пампинг. Техника, которая позволяет скейтеру ускоряться и двигаться без использования ног. Для этого нужно использовать вес тела, передавать его от одной стороны доски на другую, используя движения тела вверх, а также вниз.
• Карвинг. Техника, которая позволяет скейтеру поворачивать на скорости, используя геометрию траков, вес тела. Чтобы ее освоить, нужно делать широкие повороты в одну и другую сторону, принимая наклонное положение тела.
• Прыжки и техники воздушных трюков. На сёрф-скейте можно выполнять различные трюки в воздухе, используя специальные рампы, препятствия. Стоит начать с простых трюков, таких как "олли" или "180", и постепенно переходить к более сложным.
• Катание по манежам, бассейнам. Чтобы улучшить навыки, полезно кататься по манежам и бассейнам, где можно прокачать свои навыки в различных условиях, на разных типах поверхностей.

Основные упражнения

Хотя сёрфинг — это вид спорта, который традиционно практикуется в открытых водоемах, существуют упражнения, которые можно выполнить в зале. Благодаря этому улучшается физическая форма. Рассмотрим, как подготовиться к сёрфингу:

• Планка (Plank). Упражнение для корпуса, которое помогает укрепить брюшные и спинные мышцы. Поможет тебе удерживать баланс на доске.
• Приседания (Squats). Упражнение для нижней части тела, которое укрепляет ноги и мышцы пресса. Необходимо для стояния на доске.
• Жим ногами (Leg Press). Упражнение для нижней части тела, которое укрепляет ноги и брюшные мышцы. Направлено на стабилизацию позиции на доске при сёрфинге.
• Тяга верхнего блока (Lat Pulldown). Упражнение для верхней части тела, которое укрепляет мышцы спины. Позволит тебе управлять доской, удерживать позицию на волне.
• Отжимания (Push-ups). Упражнение для верхней части тела, которое укрепляет мышцы рук и груди. Улучшает управление доской, позволяет лучше преодолевать волны.
• Боковые планки (Side Plank). Упражнение для корпуса, которое укрепляет мышцы пресса и спины. Необходимо для удержания баланса на сёрфдоске.
• Мостик (Bridge). Упражнение для корпуса, которое укрепляет мышцы ягодиц и спины.

Тренировки в воде обязательно должны дополнять тренировки на суше, так как они позволяют работать над балансом, силой и выносливостью в условиях, близких к реальным условиям сёрфинга.

· Гребля в бассейне с противотоком

Это отличная тренировка для сёрферов, которая помогает увеличить физическую выносливость, усовершенствовать технику гребли. От скорости потока зависит, сколько усилий необходимо прикладывать. Преимущество такой тренировки – возможность непрерывно грести длительное время, но при этом оставаться на месте.

Есть часть гребли на флэте (спокойная вода) и на чопе (в неспокойной воде). В чем особенность такой тренировки? Дело в том, что поток, который создает нестабильное положение доски, – это условия, максимально приближенные к океанским. Дополнительно тренируется баланс, лежа на доске. Тренироваться в бассейне с противотоком можно круглый год.

· Катание на искусственной волне

Катание на искусственной волне может быть полезным инструментом для обучения сёрфингу. Способствует улучшению баланса и координации. Позволяет тренировать греблю и движения на доске. Кроме того, это безопасный и предсказуемый способ тренировок, особенно, если нет возможности сёрфить в океане.
Катание на искусственной волне особенно полезно для начинающих сёрферов, которые еще не имеют опыта в реальных условиях на океане. Такие тренировки помогут тебе овладеть основами сёрфинга, прежде чем ты попробуешь свои силы на настоящих волнах.

Виды искусственных волн

Существует несколько различных видов искусственных волн, на которых можно тренироваться.

• Волны в бассейнах. Создаются волногенераторами. Часто используются для тренировок и соревнований. Высота, скорость и длина регулируются, что позволяет сёрферам выполнять сложные трюки.
• Волны на реках и озерах. Обычно создаются естественными средствами, например, гидроэлектростанциями. Они бывают разной формы и размеров, в зависимости от условий на местности.Также используются специальные технологии и конструкции, которые позволяют генерировать волны нужной формы и скорости.
• Волны в море. Некоторые компании предлагают сёрфинг на волнах, создаваемых специальными устройствами в открытом море. Размером и формой они схожи с естественными волнами.

Когда ты учишься сёрфить в открытом океане, ты сталкиваешься с настоящими волнами, которые могут быть различными по размеру, форме и скорости. Это помогает развивать более широкий набор навыков и умений, чем тренировка на искусственной волне.

С чего начать:

Катание на пене

Пенные волны – это отличный вариант для сёрферов-новичков, которые только начинают осваивать этот вид спорта. Они образуются, когда более высокие волны ломаются на мелководье или скалах (образуют большое количество пены).
Пенные волны обычно ниже, что делает их менее опасными для новичков. Это также позволяет начинающим сёрферам легче и быстрее встать на сёрф-доску, а также начать греблю.

Пена на поверхности воды может служить мягкой подушкой, когда сёрфер падает с доски, поэтому это менее опасно, чем падение на твердую водную поверхность. Кроме того, пенные волны обычно производят больше шума и движения на поверхности воды, поэтому их легче заметить и проще определить, когда волна начинает ломаться.

А еще из-за меньшей скорости и мягкой поверхности воды пенные волны могут создавать оптимальные условия для гребли, что особенно полезно для начинающих сёрферов, которые еще не научились справляться с быстрыми и высокими волнами.


Катание на зеленых волнах

Если ты уже научился уверенно разгребаться (набирать скорость на доске), вставать и держать стойку на сёрфборде, а также понял, в какой момент надо грести, вставать и как с сёрфборда уходить — можешь переходить на зеленые волны.

Зеленые волны – это волны, которые только набирают свою силу. Они больше и мощнее, чем белые, но в них и весь кайф! Настоящий сёрфинг в океане и заключается в том, чтобы поймать волну за секунду до того, как она обрушится, а затем съехать вниз с ее гребня и ехать вдоль нее. Чтобы поймать такую волну, нужно загрести на лайнап.

Экипировка для сёрфинга включает несколько предметов:

• Доска. Главный предмет для сёрфинга - сёрфборд. Для начинающих подходят длинные и широкие модели, а для продвинутых - короткие и узкие.
• Мокасины или ботинки. Когда ты катаешься на доске, можно случайно наступить на острый камень или коралл. Мокасины или ботинки предотвращают травмы, защищают ноги.
• Комбинезон. Помогает сохранить тепло в холодной воде. Еще защищает кожу от солнца, ветра, соленой воды.
• Лиш. Представляет собой трос, который крепится к доске и к твоему телу. Он предотвращает потерю сёрфборда, если ты случайно отдалишься от него (упадешь в воду).
• Солнцезащитные очки. Помогают защитить глаза от яркого солнца, блеска воды.
• Солнцезащитный крем. Защищает кожу от солнца, предотвращает солнечные ожоги.
• Шлем. Не обязателен для сёрфинга, но может защитить голову от ударов о доску или другие объекты в воде.

Начинающим сёрферам лучше выбирать доски, которые обладают высокой устойчивостью и плавучестью. Рекомендации по выбору:

• Длина. Обычно рекомендуется выбирать сёрфдоски для начинающих длиной от 2,4 до 3 метров. Более длинные сёрфборды дают большую устойчивость, позволяют лучше удерживаться на воде.
• Толщина. Новичкам лучше выбирать доски с большей толщиной. Это обеспечивает лучшую плавучесть, устойчивость.
• Ширина. Чем шире сёрфборд, тем легче на нем держаться. Ширина влияет еще на устойчивость, плавучесть. Рекомендуется выбирать доски шириной от 50 до 60 см.
• Форма. Лучше обращать внимание на изделия плоской формы и без кренов.
• Материал. Доски из пены (soft-top) – хорошее решение, поскольку они мягче и безопаснее.

Также важно знать, что выбор сёрфборда зависит еще от роста, веса и уровня физической подготовки. Поэтому лучше проконсультироваться с опытным продавцом или инструктором по сёрфингу.

Лучший способ не допустить ошибку в своем катании – это, конечно же, увидеть её у другого сёрфера. И пусть говорят, что люди учатся лишь на своих ошибках, мы всё же рассмотрим частые ошибки новичков:

• Неправильное размещение ног на доске. Это одна из самых распространенных ошибок, которую совершают новички в сёрфинге. Некоторые слишком сильно сосредотачиваются на удерживании баланса, поэтому забывают о правильном размещении ног. Растопыренные ноги замедляют набор скорости, а еще неверно переносят вес, что приводит к расшатыванию доски.
• Недостаточное использование рук. Руки играют ключевую роль в балансировании на доске, а также маневрировании на волнах. Новички часто забывают использовать руки, концентрируются только на ногах.
• Неправильный выбор волн. Неопытные сёрферы выбирают волны, которые слишком большие или сильные для их уровня подготовки.
• Недостаточное понимание правил. Как и у любого другого спорта, у сёрфинга свои правила и свой этикет. Новички могут не знать, как правильно уступать дорогу другим сёрферам или как избегать столкновений на воде.
• Плохая физическая подготовка. Сёрфинг требует хорошей физической подготовки. Многие не знают, какие мышцы задействуются при гребле, и как правильно тренироваться. Это не позволяет им нормально удерживаться на доске или маневрировать на волнах.
• Неправильный выбор сёрфборда. Усложнить задачу может и неправильно подобранная доска. Распространенная ошибка – выбор слишком короткой или слишком узкой доски. В таких случаях сёрферы могут испытывать трудности с балансировкой на доске и удержанием равновесия, что может приводить к падениям и травмам.

Но не переживай, все новички совершают ошибки – это часть процесса обучения. Скажем больше: даже опытные сёрферы время от времени допускают ошибки. Это нормально и не должно сбивать тебя с толку. Запомни, что успех в сёрфинге — это результат не только физической подготовки, но и умения чувствовать океан, находить баланс.

Если ты допустил ошибку, важно извлечь урок из этого опыта и продолжать двигаться вперед. После первого в твоей жизни сёрф-трипа уже ты будешь рассказывать друзьям вдохновляющие истории и делиться опытом. А еще в твоей памяти навсегда сохранятся ни с чем не сравнимые по своей красоте рассветы и закаты, ощущение свободы и тесной связи с природой. Именно в этом и заключается магия сёрфинга.