Гребля в сёрфинге

Для одних сёрфинг – это кайф, драйв и адреналин, для других – единение с природой. Кому-то сёрфинг помогает вернуться к жизни, а кому-то — найти ответы на самые главные вопросы. Каким бы ты себе его не представлял, он покорит твое сердце. В этой статье ты узнаешь, как поймать больше волн уже в первом путешествии к океану, так что присаживайся поудобнее и приступим.

Основы гребли на сёрфе

Серфинг - один из самых энергозатратных видов спорта.
Ты можешь развивать выносливость,
координацию и баланс в одном месте.
Представь, что ты на берегу океана, лежишь в гамаке с чашечкой кофе или сока. Где-то там вдалеке волны поднимаются вверх, закручиваются в трубу и образуют стенку, по которой сёрферы скользят на досках. Место, откуда сёрферы стартуют, чтобы поймать волну, называется "лайнап". Чтобы добраться до этой заветной линии, сёрферы тратят много сил. Они выгребают туда, лежа на доске, преодолевая волны, которые рушатся прямо на них.

Вот тебе факт: 90% сёрфинга – это гребля. Да, это неотъемлемая часть сёрфинга, но она не утомляет – она влюбляет. Это часть приключения – столь же захватывающего и удивительного, как и кульминационный момент скольжения по волне.

Опытный сёрфер за секунду определит – новичок на доске или профи. Для этого достаточно обратить внимание на технику гребли. Если человек не гребет, а просто гладит воду руками, значит это начинающий сёрфер. Неправильная техника не позволяет плыть. Для новичков два часа, проведенных в океане, особенно на большой доске – настоящее мучение.

Лишь благодаря сильной мотивации можно преодолеть этот изнурительный этап. Как правило, длится он недолго, особенно если тренироваться ежедневно. При регулярных занятиях руки быстро адаптируются к повышенным нагрузкам. Это можно сравнить с длительными прогулками: мышцы ног не болят, но общая усталость чувствуется. С греблей примерно так же.

Основы гребли:

  • Правильное положение на доске

Стандартный курс гребли для начинающих состоит из нескольких этапов. Первый – обучение правильному положению на доске. В принципе здесь нет ничего сложного. Сначала необходимо лечь на доску. Ноги должны быть сведены вместе. Не следует опускать их или разводить, так как это приведет к замедлению движения из-за соприкосновения с водой. Пятки также надо свести вместе. Лечь на ребра, а плечи поднять как можно выше. В пояснице прогнуться, а лицо направить вперед. Это исходное положение.

Многие чувствуют дискомфорт, так как шея и поясница к такому обычно не готовы. Но это нормально. Со временем тело привыкнет, мышцы окрепнут, а от напряжения останутся только воспоминания. Не менее важно положение пальцев. Их лучше слегка развести. Так удастся увеличить площадь опоры.

  • Эффективная работа рук
Второй этап – обучение правильной работе руками. Под «правильной» подразумевается ввод руки в воду под углом примерно 30°. Затем ее надо немного погрузить под доску, прогрести вдоль нее. Эффективного гребка можно добиться, когда рука прогребается до конца, то есть доводится до бедра. Когда она доведена до конца, ее необходимо вытащить и вернуть в исходную позицию.



Гребля по ровной воде

Серфинг - один из самых энергозатратных видов спорта.
Ты можешь развивать выносливость,
координацию и баланс в одном месте.
Третий этап – гребля по «спокойной» водной глади. Совершая ее, должно быть чувство, будто происходит отталкивание от воды с усилием. Ладонь надо развернуть так, чтобы она была направлена перпендикулярно движению. Таким образом увеличивается площадь «весла», которое, опускаясь глубоко под воду, способствует усилению рычага.

Допустимо грести вдоль доски или немного загребая под ней. Благодаря этой технике гребок получает большей силы, так как при этом задействуется торс. Между пальцами надо оставлять небольшое расстояние, саму ладонь можно даже держать немного ковшиком. Так как вода вязкая, просачивание между пальцами будет минимальным. Тогда как площадь гребущей поверхности станет больше. Для выполнения движений с усилием запястье и локтевой сустав лучше держать в напряжении.

Многие новички замечают, что во время выполнения этого упражнения по гребле доска раскачивается. К этому приводят движения плечами. Из-за этого торс и все тело покачиваются, поэтому происходит постоянная смена центра тяжести. Энергия рассеивается, скорость теряется. Чтобы свести на нет этот эффект, нужен хороший прогиб в спине. При этом необходимо оторвать плечи от доски, грести руками, оставляя торс неподвижным.

Еще одна причина потери энергии – перенос рук по воздуху. Не стоит поднимать руки высоко от воды, а локти задирать. Рука должна находиться сбоку – над поверхностью водной глади. Локоть лучше немного согнуть, чтобы уменьшить рычаг. Это позволит сэкономить силы на поддержание руки над водой.

Во время гребли следует контролировать положение ног. Их надо держать всегда вместе. Не рекомендуется свешивать их по краям доски. Пребывание ног в воде – причина торможения доски. В таком случае они выполняют роль якорей. Если держать колени вместе, тогда центр тяжести будет удерживаться строго посередине доски, а эффект качания не возникнет.

Техника разгребания на волны

Серфинг - один из самых энергозатратных видов спорта.
Ты можешь развивать выносливость,
координацию и баланс в одном месте.
Это четвертый этап подготовки. Разгрестись на волне не так просто – нужно прикладывать большие усилия. Техника гребка аналогична той, которая рассматривалась ранее. Однако, в отличие от нее, надо грести гораздо быстрее. Это необходимо, чтобы успеть набрать скорость, и волна смогла подхватить доску. При недостаточной скорости волна просто пройдёт под доской, которая останется на месте.

От пологости волны зависит скорость сёрфера. Для усиления движения можно прибегнуть к прогибу. Его усиление целесообразно на начальном этапе разгребания на волну. Когда происходит подъем хвоста доски от воздействия волны, прогиб надо уменьшить – лечь на доску, устремив подбородок к носу доски. Благодаря этому центр тяжести уйдет вперед, что придаст доске дополнительный импульс.

Не стоит забывать, что грести лучше руками по очереди. Нередко даже опытные сёрферы разгребаются на волну одновременно обеими руками. Кажется, что таким образом можно набрать большую скорость за счет более мощного гребка.

Но на деле это оказывается малоэффективным. Все из-за потери скорости по причине того, что обе руки находятся над водой. Результат – потеря волны. При разгребании на волну рекомендуется считать про себя, синхронизируя со счетом гребки. Это позволит отработать и держать правильный ритм гребли.


Упражнения на суше

Физическая подготовка – важная составляющая сёрфинга. Профессиональные сёрфингисты знают, какие мышцы задействованы при гребле, поэтому активно развивают их, выполняя различные упражнения. Такой комплекс упражнений состоит из:

Разминки

Подразумевает разогрев тела перед тренировкой. Неразогретым мышцам и суставам свойственна низкая подвижность. Если произвести без разминки несколько резких движений, высок риск травм. Хороший разогрев – это различные упражнения, способствующие повышению подвижности мышц, суставов.

Их нужно выполнять в спокойном темпе, исключая рывки, неравномерные нагрузки на парные суставы. Не стоит слишком усердствовать. Цель разминки – подготовка тела к тренировке. Она не должна утомлять. Все суставы необходимо аккуратно прокрутить, в том числе шейный отдел. Скручивания в позвоночнике надо делать мягко. После этого проработать суставы ног, стопы, пальцы.

Эффективный разогрев включает динамическую растяжку. Не будут лишними активные махи руками и ногами. При этом амплитуду лучше наращивать постепенно. Выпады и наклоны – важная составляющая разминки. В качестве дополнения можно выполнить упражнения для разгона пульса. Для этого подойдут прыжки, челночный бег.

Кардио

Длительность сёрф-сессии составляет 1-2 часа. Организм плохо переносит столь длительную активность, если не развивать выносливость. Сёрфинг – это постоянная смена темпов: спокойного и взрывного. Сначала происходит выматывающая длительная гребля, а после того, как нужная волна замечена, включается режим «спринт» для ее ловли. Рекомендуется, чтобы интервальные тренировки стали частью сёрф-подготовки.


Нет новичков, у которых бы не болели руки от гребли. Это бросается в глаза после того, как они совершат первый заплыв на лайн-ап. В боли нет ничего удивительного. Все дело в нетренированных руках, которые ранее не испытывали долгой и монотонной нагрузки. Поэтому сёрфер просто обязан работать на повышение выносливости всего тела и отдельно рук.


Одно из эффективных упражнений – скакалка. В нем совмещены кардио и монотонная нагрузка на мышцы рук. Скакалку можно чередовать с берпи – лучшее кардио-упражнение. Бассейн с течением для тренировок – тоже отлично нагружает все тело. При этом еще и прорабатывается дыхание.

Баланс

Спортсмены, занимающиеся досочными видами спорта, могут похвастаться хорошим балансом. За него отвечают мышцы-стабилизаторы – глубокие мышцы, управляющие равновесием. Также они влияют на ощущение тела в пространстве, от них зависит координация.

Для тренировки баланса и гребли рекомендуем использовать тренажёр, который мы сами разработали. Его можно поставить дома. Упражнение выполняется лежа на сёрф доске. Особый механизм делает движения плавными, как гребок на океане в воде. А специальные пружины делают положение сёрф доски нестабильной, поэтому во время гребли необходимо ловить баланс лежа, как в океане. Всего 5-10 минут в день, и твоя гребля будет идеальной.

Также для тренировки баланса можно использовать баланс-борд, босу-болл и слеклайн. Кроме того, можно выполнять следующее упражнение: встать на одну ногу, а затем наклоняться, приседать, разворачиваться. Йога, антигравити и танцы – тоже неплохой способ тренировки баланса.


Тренировка в бассейне с противотоком

Когда основные принципы гребли и физической подготовки разобраны, необходима практика. Для этих целей оптимально подойдет бассейн с противотоком. От скорости потока зависит, сколько усилий необходимо прикладывать. Преимущество тренировки в бассейне с противотоком – возможность непрерывно грести длительное время, оставаясь при этом на месте.

Есть часть гребли на флэте (спокойная вода) – она отличается от гребли на чопе (в неспокойной воде). Поток, который создает нестабильное положение доски, – это условия, сравнимые с океанскими. За счет этого дополнительно тренируется баланс, лежа на доске. При этом сёрфер пребывает в комфортной среде, что особенно важно для новичков. Тренироваться в таком бассейне можно круглый год.

Как грести в бассейне с противотоком

От сёрфера требуется сопротивляться потоку воды. Если начинает уводить в сторону или назад, надо прилагать больше усилий, а значит увеличить частоту гребли. Если происходит опережение потока и доска поднимается выше, необходимо делать все наоборот – снизить темп гребли. Инструкторы, наблюдающие за сёрфером, меняют мощность потока, если видят, что он не справляется. Регулярные занятия – хорошая возможность подготовиться к океану на 100%.



Ошибки начинающих

Многие новички, решившие встать на нелегкий путь покорения океана, часто совершают одну ошибку. Заключается она в том, что во время гребли ноги врастопырку. Ноги, как и голова, что-то все-таки весят и в целом оказывают нагрузку на доску. Растопыренные ноги не только замедляют набор скорости, но также неверно переносят вес, что приводит к расшатыванию доски. Даже если добиться шикарного прогиба в спине, но при этом ноги будут болтаться по сторонам, это неизбежно приведет к потере скорости, а также отсутствию стабильности и устойчивости.

Ментальный настрой

Одна из важных составляющих эффективной гребли – правильный настрой. Сёрфер должен отбросить все мысли, держа в голове только одну идею – поймать хорошую волну. Без этого в разгребание не удастся вложить всю силу. Сбить правильный настрой могут сомнения, а также страхи. Способ работы с ними – практика.


Необходимо пробовать. Если какие-то разы окажутся неудачными, это хорошо. Ведь они отложатся в памяти. Тогда в следующий раз ты не пойдешь брать аналогичную волну. Если же произойдет падение в воду, тоже ничего страшного. Плохой опыт – тоже опыт. Если же все получится, наступит тот долгожданный момент, ради которого ты отправился в долгожданное путешествие к океану. Ты встаешь на доску, покоряешь волны и понимаешь, что сёрфинг – это не мимолетное увлечение – это любовь на всю жизнь!